سیستم تمرینی FST-7 چیست؟
سیستم تمرینی FST-7 چیست؟ راهنمای جامع برای افزایش حجم و شکل‌دهی عضلات
سیستم تمرینی FST-7 یکی از روش‌های پیشرفته و مؤثر در دنیای بدنسازی است که توسط مربی برجسته و معروف، هانی رامبد طراحی و توسعه داده شده است. این سیستم تمرینی با هدف افزایش حجم عضلات، تراکم بیشتر و بهبود شکل‌دهی آن‌ها به وجود آمده و به دلیل تأثیرگذاری سریع و نتایج چشمگیر، میان ورزشکاران حرفه‌ای و علاقه‌مندان به تناسب اندام، محبوبیت زیادی پیدا کرده است. FST-7 مخفف عبارت Fascia Stretch Training 7 است که به معنای تمرین کششی فاشیا با استفاده از 7 ست متوالی می‌باشد. ایده اصلی این سیستم بر اساس تأثیر کشش فاشیا در افزایش فضای عضلات برای رشد بیشتر است.
یکی از دلایل محبوبیت این سیستم، ساختار منحصربه‌فرد آن است که با تمرکز بر پمپاژ خون به عضلات و ایجاد تنش مداوم، عضلات را به حد نهایی خستگی می‌رساند. این ویژگی نه تنها باعث رشد و تقویت عضلات می‌شود، بلکه به ورزشکار کمک می‌کند تا به فرم دلخواه عضلات خود نیز دست یابد. هانی رامبد با طراحی این سیستم تلاش کرده است تا روشی علمی و عملی را ارائه دهد که به ورزشکاران امکان دهد بدون نیاز به افزایش بی‌رویه وزنه یا خطر آسیب‌دیدگی، به بهترین نتایج در کوتاه‌ترین زمان ممکن برسند.
در این مقاله، به بررسی جامع اصول سیستم تمرینی FST-7 خواهیم پرداخت. این شامل نحوه اجرای صحیح این سیستم، فواید و نکات کلیدی برای دستیابی به حداکثر نتایج خواهد بود. همچنین توضیح خواهیم داد که چرا این سیستم برای افرادی که به دنبال بهبود حجم و شکل‌دهی عضلات خود هستند، انتخابی ایده‌آل است. با مطالعه این مقاله، می‌توانید درک عمیق‌تری از این روش تمرینی به دست آورید و آن را به طور مؤثر در برنامه بدنسازی خود اجرا کنید
سیستم تمرینی FST-7 چیست؟
سیستم FST-7 بر اساس ایده کشش فاشیا طراحی شده است. فاشیا یک بافت نازک و انعطاف‌پذیر است که عضلات را احاطه کرده و به آن‌ها شکل می‌دهد. این سیستم تمرینی با استفاده از تکنیک‌های خاص، فشار زیادی به عضلات وارد می‌کند تا فاشیا کشیده شده و فضا برای رشد عضلانی بیشتر فراهم شود.
ویژگی کلیدی این سیستم، اجرای 7 ست در پایان هر تمرین برای یک گروه عضلانی خاص است. در این 7 ست، از وزنه‌هایی با شدت متوسط و تکرارهای 8 تا 12 استفاده می‌شود و استراحت بین هر ست بین 30 تا 45 ثانیه است. هدف این روش، ایجاد پمپاژ عضلانی قوی و بهبود جریان خون به عضلات است که به رشد و شکل‌دهی آن‌ها کمک می‌کند.
اصول سیستم تمرینی FST-7
1. تمرکز بر کشش فاشیا
کشش فاشیا از طریق افزایش حجم خون در عضلات و ایجاد تنش مستمر در طول تمرین انجام می‌شود. این روش کمک می‌کند که عضلات فضای بیشتری برای رشد داشته باشند.
2. اجرای 7 ست در پایان تمرین
بخش کلیدی این سیستم، انجام 7 ست متوالی برای یک حرکت خاص در پایان تمرین است. این ست‌ها با وزنه‌هایی انجام می‌شوند که بتوانید با فرم صحیح 8 تا 12 تکرار را اجرا کنید.
3. استراحت کوتاه بین ست‌ها
بین هر ست، استراحت کوتاهی (30 تا 45 ثانیه) در نظر گرفته می‌شود. این استراحت کوتاه باعث حفظ تنش عضلانی و پمپاژ خون به عضلات می‌شود.
4. تمرکز بر فرم صحیح و پمپاژ عضلانی
حفظ فرم صحیح در طول تمرین و تمرکز بر پمپاژ خون به عضلات از اصول مهم این سیستم است. این تمرکز کمک می‌کند تا حداکثر فشار بر عضلات وارد شود.
5. ترکیب حرکات پایه و تک مفصلی
در سیستم FST-7، از ترکیب حرکات پایه مانند اسکوات یا پرس سینه و حرکات تک مفصلی مانند جلو بازو یا پشت بازو برای هدف قرار دادن عضلات مختلف استفاده می‌شود.
فواید سیستم تمرینی FST-7
1. افزایش حجم و تراکم عضلانی
این سیستم با ایجاد تنش مداوم و پمپاژ خون به عضلات، به افزایش حجم و تراکم عضلانی کمک می‌کند.
2. بهبود شکل‌دهی عضلات
با تمرکز بر کشش فاشیا، سیستم FST-7 به عضلات شکل و ظاهر بهتری می‌بخشد و باعث بهبود تناسب اندام می‌شود.
3. پیشگیری از توقف رشد عضلانی
این سیستم می‌تواند به غلبه بر توقف رشد عضلانی کمک کند و عضلات را به چالش بکشد تا به رشد ادامه دهند.
4. افزایش گردش خون و تغذیه عضلات
تمرینات FST-7 باعث افزایش جریان خون به عضلات می‌شود که این امر به تغذیه بهتر عضلات و ریکاوری سریع‌تر کمک می‌کند.
انعطاف‌پذیری بیشتر فاشیا
کشش فاشیا از طریق این سیستم به انعطاف‌پذیری بیشتر عضلات کمک می‌کند و فضای بیشتری برای رشد عضلات فراهم می‌سازد.
نحوه اجرای سیستم FST-7
1.انتخاب حرکت مناسب برای هر گروه عضلانی
برای هر گروه عضلانی، یک حرکت اصلی انتخاب کنید که در آن 7 ست پایانی اجرا شود. به عنوان مثال:
- پرس سینه برای عضلات سینه
- اسکوات برای عضلات پا
- جلو بازو دمبل برای عضلات بازو
2. وزنه و تکرار مناسب
از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید با آن 8 تا 12 تکرار را با فرم صحیح انجام دهید. وزنه نباید آن‌قدر سنگین باشد که نتوانید ست‌ها را کامل کنید، اما باید به اندازه‌ای چالش‌برانگیز باشد که عضلات شما را به خستگی برساند.
3. مدیریت زمان استراحت
بین هر ست، 30 تا 45 ثانیه استراحت کنید. این استراحت کوتاه باعث حفظ تنش عضلانی و بهبود پمپاژ خون به عضلات می‌شود.
4. ترکیب با برنامه تمرینی معمولی
سیستم FST-7 می‌تواند به عنوان مکملی برای برنامه‌های تمرینی معمولی استفاده شود. حرکات اصلی را اجرا کنید و سپس تمرین را با 7 ست FST-7 برای یک حرکت خاص به پایان برسانید.
نمونه برنامه تمرینی FST-7
روز اول: سینه و پشت بازو
- پرس سینه با هالتر: 4 ست 8-10 تکرار
- پرس بالا سینه دمبل: 4 ست 10-12 تکرار
- فلای سینه (FST-7): 7 ست 10-12 تکرار
روز دوم: پا و شکم
- اسکوات با هالتر: 4 ست 8-10 تکرار
- جلوپا دستگاه: 4 ست 10-12 تکرار
- پشت پا دستگاه (FST-7): 7 ست 10-12 تکرار
روز سوم: استراحت یا تمرینات هوازی
روز چهارم: پشت و جلو بازو
- ددلیفت: 4 ست 8-10 تکرار
- زیربغل سیم‌کش: 4 ست 10-12 تکرار
- جلو بازو هالتر (FST-7): 7 ست 10-12 تکرار
نکات کلیدی برای موفقیت در سیستم FST-7
1. هیدراتاسیون مناسب
مصرف آب کافی در طول تمرینات FST-7 ضروری است تا به حفظ پمپاژ عضلانی و جلوگیری از کم‌آبی کمک کند.
2. برنامه غذایی مناسب
مصرف پروتئین و کربوهیدرات کافی قبل و بعد از تمرین برای بهبود عملکرد و ریکاوری عضلات ضروری است.
3. تمرکز بر فرم صحیح
در طول اجرای حرکات، تمرکز بر تکنیک صحیح و کنترل حرکت از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند و نتایج بهتری ارائه می‌دهد.
4. استراحت کافی
به بدن خود زمان کافی برای ریکاوری بدهید. اجرای سیستم FST-7 با شدت بالا نیازمند استراحت مناسب برای رشد عضلات است.
جمع‌بندی
سیستم تمرینی FST-7 یکی از روش‌های کارآمد و پیشرفته در بدنسازی است که برای افزایش حجم و شکل‌دهی عضلات طراحی شده است. این سیستم با استفاده از تکنیک کشش فاشیا و پمپاژ عضلانی، به ورزشکاران کمک می‌کند تا به اهداف تناسب اندام خود برسند. با رعایت اصول تمرینی و نکات کلیدی، می‌توانید از این سیستم برای تقویت و بهبود عملکرد عضلات خود بهره ببرید.
